TOUR OF OMAN: CÓMO LLEGUÉ PREPARADO PARA LA CARRERA

Ahora casi estamos, pronto la temporada arranca en Omán y Davide Martinelli (Quick Step Floors) se está dedicando a las últimas mejoras de su condición física. En los últimos días, el programa de entrenamiento incluía salidas bastante duras que en un par de ocasiones han llegado a los 170 kilómetros.

 

“Es cierto – confirma Davide – las últimas sesiones de entrenamiento largas se hacen una semana antes del evento objetivo. Hablamos de distancias importantes sin trabajos muy intensos, y acercándonos al debut cortamos las horas sobre la bici manteniendo la calidad. Cerrada esta fase, se llevan a cabo salidas de 2 horas, 2 horas y media, con la inclusión de un par de días de descanso. Prácticamente los 5 días que preceden la carrera constituyen una fase de recuperación. La mayor parte del trabajo ya está hecho, y todo lo que queda es perfeccionar el estado de forma rodando tras moto a una intensidad no muy alta, para mejorar la eficacia del pedaleo a unos 100-110 rpm”.

Hay que tener en cuenta que antes de llegar a esta fase, Davide ya ha acudido a 3 concentraciones del equipo, donde se ha metido en las piernas importantes bloques de trabajo, que puedes leer en los enlaces:

1° TRAINING CAMP

2° TRAINING CAMP

 

Todas actividades que pertenecen a un programa preparado en colaboración con el preparador físico del equipo, una figura fundamental para todos los corredores, con el cual e es muy importante tener una comunicación constante y abierta, para entender juntos cuales son las actividades adecuadas para cada tipo de atleta. Acordarse sobre el programa de entrenamiento es fundamental porque en un ciclista que compite existen equilibrios delicados.

 

“Por ejemplo, una constitución como la que tengo – continúa Davide – no tiene que hacer muchos entrenamientos cuesta arriba porque si yo trabajo demasiado la resistencia, voy a comprometer mi fuerza explosiva. Es posible llevar a cabo un tiempo en que, como antes de Giro 2017, muy duro, se trabaja para subir bien y conseguir llegar al esprint final siendo todavía brillante (Davide estuvo trabajando para el esprínter Fernando Gaviria, maillot morado en el Giro de 2017).

Dando un paso atrás, probablemente uno de los momentos más importantes de la fase de preparación es lo que tiene lugar 15 días antes de la carrera. En ese periodo se combina calidad con entrenamientos a tope, es decir, con esfuerzos máximos.

¿Qué significa esto?

 

“Que realizamos sesiones con repeticiones de 5-10 minutos cerca del umbral y también algo de ‘interval training 40-20’. Significa que hacemos 40 segundos de esfuerzos máximos seguidos por 20 segundos de recuperación. Se repiten estos intervalos unas 10 veces, hasta un total de 10 minutos por serie. Se llevan a cabo 3 series de 10 minutos con un descanso de 15 minutos entre series. Para realizar este tipo de sesión es necesario encontrar una subida con una pendiente media de entre 6 y 8%”.

 

¿Para que sirve exactamente este trabajo?

 

“Durante los intervalos se desarrolla una velocidad y unos watios medios casi comparables a lo que pasa durante una carrera con una subida hecha a tope. La ventaja es que de esa manera se activan los músculos más de lo normal, pero hay tiempo para recuperarse. Parece ser un entrenamiento algo menos duro, pero en realidad cuando se analizan los datos se puede comprobar que se ha hecho un gran trabajo incluso por encima del umbral, hasta los 550 watios, y con recuperación, que nos proporciona un resultado de 415 watios de potencia media. Consideraba estos intervalos 40-20 de fundamental importancia antes de la carrera de Omán y creo que le he sacado mucho partido”.

 

NO SÓLO BICI: “Como ya sabéis, suelo combinar los entrenamientos sobre la bici con el trabajo con las pesas – Davide sigue – pero sin cargas muy pesadas. Se mantiene, sin embargo, un determinado gesto deportivo. Los músculos tienen su propia memoria que almacena los esquemas motorios así que, cuando vuelva de Omán, voy a ser capaz de seguir entrenando en el gimnasio sin problemas, porque mi cuerpo tiene memoria de todo aquello. Hablamos de ejercicios que seguiré haciendo hasta la primavera”.

 

El ‘core stability’ es la otra actividad importante e incluye ejercicios para los abdominales, los dorsales y los otros músculos de la espalda. 2-3 veces por semana quiero trabajar en eso. Cuando el número de carreras empieza a aumentar, vamos a dedicar todas nuestras fuerzas a las carreras y la actividad de ‘core stability’ queda reducida. Los beneficios, desde mi punto de vista, son muchos. Si consigues dar pedales por las 5 horas que dura una carrera sin tener dolores de espalda, vas a tener una ventaja fenomenal. Bajarse de la bici y encontrarse todavía bien va a ser de gran ayuda, sin duda. Por ejemplo, durante la última semana del Giro d’Italia de 2017 he rodado por 30 horas sin tener ningún dolor de espalda. Eso significa que tienes suerte. En una etapa como la del Stelvio de 7 horas y 20 minutos, el riesgo es lo de bajarse de la bici y no poder ni quedarse de pie… Es una inversión que permite evitar problemas después”.